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I MUSCOLI SONO FATTI DI PROTEINE
Ecco alcuni fatti provati da varie ricerche:
- Tolta l'acqua, i muscoli sono fatti di proteine.
- Il lavoro fisico logora e consuma i muscoli che hanno bisogno
di proteine per rigenerarsi ad un livello di efficienza e potenza superiori.
- Le donne che mangiano poche proteine non sono sode (toniche).
- Chi si allena ha un fabbisogno proteico almeno doppio.
- Il corpo non è in grado di accumulare proteine (come invece fa con i grassi)
e per questo motivo devono essergli fornite ad intervalli di 3 ore.
- Ingerire tutte queste proteine con alimentazione è controproducente perchè
insieme alle proteine verrebbero introdotti altri elementi indesiderati
come grassi, acidi urici, colesterolo, zuccheri e calorie non desiderate.
Il metabolismo delle proteine
Per capire perchè il corpo ha bisogno di una maggiore
quantità di proteine quando si segue un programma di
allenamento, bisogna addentrarsi nel funzionamento del metabolismo
delle proteine stesse. Tutti gli aminoacidi che il corpo utilizza
derivano dalla scissione a livello intestinale delle proteine assunte
con la dieta. Questi aminoacidi sono poi trasportati nei tessuti e nei
liquidi organici. Alcuni aminoacidi possono essere fabbricati dal corpo
tramite l’azoto ed il metabolismo dei carboidrati, mentre altri
sono "essenziali", cioè possono essere presi solo ingerendo
proteine.
Normalmente, il processo di scissione e di sintesi delle proteine
avviene nello stesso momento, poichè mentre le proteine sono
scisse, ne vengono prodotte di nuove dalla combinazione dello spettro
degli aminoacidi. Se le proteine della dieta non bastano per
rimpiazzare quelle ottenute usando lo spettro degli aminoacidi,
ovviamente la capacità del corpo di produrre nuove proteine
viene limitata.
L’attività fisica intensa, come il bodybuilding, influenza
il metabolismo delle proteine. Gli effetti di un allenamento prolungato
sono una risposta anabolica che si manifesta in un aumentato
catabolismo delle fibre muscolari che hanno lavorato, sostituite a
turno da fibre più forti e più grosse. Siccome il corpo
ha uno spettro di aminoacidi adeguato, la produzione di proteine eccede
il numero di quelle eliminate e questo innesca il processo di crescita.
Col tempo, se gli aminoacidi dello spettro non sono rimpiazzati tramite
un aumentato apporto proteico con la dieta, la sintesi proteica non
può avvenire e si cade nel catabolismo, che causa perdita di
muscoli e di forza, cioè delle prestazioni.
Bodybuilding e proteine
Il bodybuilder può aumentare la massa magra attraverso la
sintesi delle proteine, ma solo se sono disponibili riserve adeguate di
aminoacidi. Dato che alcuni aminoacidi sono essenziali, possono essere
acquisiti solo seguendo una dieta ricca di proteine. Non tutti
concordano sulla necessità di integrazione proteica per chi
pratica Bodybuilding; basta però osservare i fisici massicci
costruiti proprio in questo modo per dissipare ogni dubbio a riguardo.
Recenti ricerche scientifiche indicano proprio che per un bodybuilder
è necessario rimanere al di sopra dei livelli raccomandati di
assunzione giornaliera di proteine per riuscire ad ottenere risultati;
è stato infatti dimostrato che i migliori guadagni sono ottenuti
dai ragazzi che svolgono allenamenti pesanti e che consumano 3,5/3,8
grammi di proteine per kg di peso corporeo, contro solamente 1/1,5
grammi per le persone sedentarie. Altre ricerche ancora hanno
evidenziato che anche solo 25 grammi di proteine in polvere in
più al giorno, in aggiunta ad una dieta normale, abbinati ad un
programma di allenamento, riescono ad aumentare la massa muscolare
più che in quegli atleti che non fanno integrazione. Tutto
ciò dimostra che integrazione proteica e allenamento regolare
sono essenziali per lo sviluppo muscolare.
Studi sul metabolismo proteico nei giovani bodybuilder mostrano che,
quando si fa integrazione proteica nella dieta, aumenta il processo di
sintesi proteica nei muscoli. Un’integrazione con 1,5 grammi di
proteine per kg di peso corporeo aumenta la sintesi proteica di circa
il 56%; addirittura, un’integrazione di 3 grammi la aumenta del
69%.
I bodybuilder utilizzano anche l’esercizio aerobico, per tenere
sotto controllo la percentuale di grasso corporeo; il lavoro aerobico
non promuove l’ipertrofia come il bodybuilding, ma non limita
nemmeno la disponibilità degli aminoacidi per la sintesi
proteica; influenza si il metabolismo proteico, ma in modo differente.
Sebbene il lavoro aerobico bruci carboidrati e grassi, causa anche
l’ossidazione degli aminoacidi, specialmente quelli a catena
ramificata. Il quantitativo di aminoacidi ossidati è
proporzionale sia alla durata che all’intensità
dell’allenamento. Si può limitare l’impiego degli
aminoacidi svolgendo solo 2 ore di allenamento moderato. Più il
corpo si abitua all’attività aerobica e più
diventa efficiente nell’ossidazione degli aminoacidi: la
conseguenza è una grave deplezione degli aminoacidi e quindi una
limitazione nella sintesi proteica e nei processi della crescita. Ecco
perchè l’integrazione proteica è ancor più
necessaria quando si abbina l’allenamento aerobico a quello
anaerobico.
Le diete con elevate quantità di proteine sono sicure
Sono stati sollevati molti dubbi sul fatto se sia
salutare
una dieta con alte percentuali di proteine; infatti si dice che troppe
proteine sovraffaticano i reni perchè, mentre le proteine
vengono scisse, l’ammoniaca viene trasformata in urea, la quale
deve essere ovviamente espulsa dai reni stessi. E’ stato
dimostrato che persone con problemi ai reni producono troppa urea se
seguono una dieta con proteine alte; se quest’urea poi
non è espulsa può diventare tossica ed avere
conseguenze
gravi. Si è supposto che se una persona sana segue una dieta con
proteine alte per lunghi periodi inevitabilmente affatica i reni a
causa dell’accumulo di urea. Fortunatamente tutto questo non
è supportato da letteratura scientifica a riguardo: se
così fosse ci sarebbe una miriade di persone con problemi ai
reni, ovviamente tutti membri della famiglia dei culturisti. Animali
nutriti con diete iperproteiche per più della metà della
loro vita non hanno mai mostrato segni di alcun problema ai reni; anche
una persona sana può dunque maneggiare diete con alti livelli di
proteine per far fronte ad una aumentata richiesta.
Gli studiosi mettono in guardia contro la possibilità di rischio
di infarto, dovuto all’aumento di colesterolo che si può
verificare con una dieta iperproteica. Questa teoria è fondata,
ma va ricordato che i bodybuilder assumono proteine con pochi grassi,
come carne bianca, pollo e tonno. Quando scelgono poi i supplementi
proteici, scelgono quelli di alta qualità con pochissimi grassi,
perchè sanno cosa significa per loro mangiare grassi. Consumano
pùi calorie e proteine delle persone normali, ma molti meno
grassi.
Si pensa che diete con elevati livelli di proteine causino perdite di
calcio, con la conseguenza che le ossa possono avere problemi,
specialmente nelle donne. Questo però non accade se si consumano
proteine contenenti fosfati, i quali aiutano il corpo a trattenere il
calcio; inoltre, molte volte le proteine sono prese con il latte
scremato, che è un’ottima fonte di calcio.
Una volta sistemate queste questioni, bisogna affrontare le
argomentazioni di coloro i quali pensano che assumere troppi aminoacidi
in forma libera non sia salutare. Da un esperimento nel quale alcuni
volontari presero solo aminoacidi in forma libera come fonte di azoto,
scaturì che non solo questa dieta era sicura, ma anche che
costoro traevano profitto da una dieta del genere.
Integratori per lo sviluppo muscolare
Un kg di muscolo contiene circa 220 grammi di proteine. Così,
per aumentare la massa muscolare di mezzo kg alla settimana, bisogna
assumere circa 16 grammi di proteine al giorno al di sopra di quelle
normalmente richieste. Non sembrano valori elevati, ma ricordiamoci
che, ogni volta che le proteine sono catabolizzate, vanno sostituite,
per non vanificare gli sforzi fatti. Chiunque svolga un tipo di
allenamento con lavoro sia aerobico che anaerobico dovrebbe consumare
non meno di 2 grammi di proteine per kg di peso su base giornaliera.
Tutti questi numeri escono da studi fatti su ragazzi; i bisogni delle
persone anziane possono essere addirittura superiori, in quanto si sa
che il fabbisogno di proteine aumenta con l’età.
Il modo migliore per fare integrazione di proteine è usare
integratori di alta qualità. Questi integratori sono studiati
appositamente per fornire l’adeguato apporto di proteine
digeribili e di aminoacidi in forma libera; sono ovviamente un alimento
bilanciato in quanto contengono anche gli altri macronutrienti (come i
carboidrati, per gli scopi energetici) ed i micronutrienti (vitali per
chi si allena intensamente). Molti bodybuilder le scelgono anche
perchè sono facili da usare e sono convenienti rispetto agli
altri cibi proteici.
Quindi, dopo anni di dibattito, non ci si chiede più oggi se
sia giusto assumere integratori o meno, ma come si deve assumerli. Per
costruire muscoli è necessario mantenere positivo il bilancio
azotato, e ciò si rende possibile con la dieta. Grazie alla
supplementazione, non solo si soddisfano in pieno gli aumentati bisogni
del corpo, ma si sfruttano al meglio numerose funzioni fisiologiche,
come il rilascio di ormoni anabolici per lo sviluppo muscolare.
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