Heavy Duty

E’stato ideato dal famoso bodybuilder Mike Mentzer, scomparso all’età di 49 anni. È da precisare che tale articolo è un piccolo sunto di una metodica descritta approfonditamente in due libri: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body (Mente e Corpo). Consiglio a tutti gli appassionati di leggerli in quanto ricchi di informazioni ed esperienze.
Mentzer faceva parte di quella elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, ecc.) che negli anni '80, in un modo o nell’altro, hanno dato il via all’ascesa del bodybuilding. All’epoca gli allenamenti erano caratterizzati da molte serie e molti giorni di workout a settimana, addirittura si poteva arrivare ad una doppia seduta giornaliera; volumi di lavoro che potevano essere sostenuti grazie all’uso di farmaci e alle grandi doti genetiche di questi campioni. In altri termini sono gli stessi allenamenti che molti istruttori di sala fanno tutt’oggi eseguire nelle palestre, trascurando che i loro allievi non hanno ne doti genetiche né utilizzano farmaci (per fortuna !).
Mentzer fu uno dei primi ad andare contro corrente ritenendo che molti princìpi adoperati all’epoca erano sbagliati. Il suo pensiero era caratterizzato principalmente da allenamenti Brevi, Intensi e Infrequenti  (B.I.I.).
I cambiamenti che apportò furono molteplici e significativi:

1)
Netto taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie, aumentando notevolmente l’intensità dell’allenamento. Ognuna di esse va portata al massimo esaurimento muscolare.
Molti si domanderanno come può una sola serie far crescere un muscolo se fino ad oggi si è sempre detto l’esatto contrario: “più è meglio”. D’altro canto io mi domando perché la stragrande maggioranza dei ragazzi abbandona il bodybuilding per scarsi risultati, forse qualche cosa negli allenamenti “tradizionali” non va?
Mentzer, invece, dimostra che basta una sola serie portata al cedimento per indurre l’adattamento e la conseguente evoluzione (crescita muscolare). Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive perché inficiate dai prodotti di scarto e quindi dalla stanchezza accumulata nella prima. Quindi la seconda e così le altre serie a venire, se ci fossero, andrebbero solo a sfavorire il processo di recupero.

2)
Incremento progressivo di carichi o di ripetizioni . Infatti, senza trascurare la corretta esecuzione dell’esercizio, si deve essere consapevoli che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento. Però, l’incremento di carico a mio avviso è molto difficile perché specialmente i bodybuilder avanzati non riescono ad aumentarlo più di 250g – 500g alla volta. Purtroppo per aggiungere un tale peso sul bilanciere le palestre dovrebbero essere fornite dei MICRO CARICHI, cosa quasi sconosciuta.

3)
Pochi esercizi e multiarticolari . Tale scelta è basata principalmente sulla tesi del carico: “maggiore è quest’ultimo e maggiore sarà la crescita muscolare. Paragonate, ad esempio, le distensioni su panca piana con le croci, sicuramente riuscirete a sollevare maggior peso nel primo esercizio rispetto al secondo. Inoltre anche la risposta ormonale è maggiore nel primo esercizio.

4)
Le ripetizioni devono essere controllate ed eseguite con una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.

5)
Altro fondamentale aspetto è il recupero. Tale tempo varia in funzione di diversi fattori, primi tra tutti la genetica e l’intensità . Maggiore sarà quest’ultima e più lungo dovrà essere il tempo dedicato al riposo, in modo che la supercompensazione faccia il suo completo percorso (crescita muscolare).
Mentzer non stabilisce una frequenza fissa per tutti. Non dice due o tre allenamenti a settimana. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Ognuno di noi deve stabilire il PROPRIO tempo di recupero.

Esempio di un allenamento Heavy Duty

- LUNEDI -

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

- VENERDI -

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

- MARTEDI -

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

Questo allenamento è solo uno dei tanti che potete adoperare durante l’intero anno di preparazione, tenendo sempre presente una buona periodizzazione.
I giorni di workout sono stati scelti in base ad un recupero di 4 giorni l’uno dall’altro. Logicamente esso può anche essere nettamente superiore, questo potete scoprirlo solo voi. Ricordate sempre che ogni serie deve essere eseguita al massimo dell’esaurimento muscolare e ad ogni allenamento cercate di aumentare o il carico o le ripetizioni, altrimenti non avrete alcun risultato.
Si può notare che ho anche inserito la tecnica del pre-affaticamento, molto amata da Mentzer. Essa consiste nel sollecitare il muscolo prima con un esercizio di isolamento e poi con uno multiarticolare. Questa serve, principalmente, a sollecitare l’anello più debole. Ad esempio, quante volte sulla panca piana siete costretti a fermarvi per l’eccessiva sollecitazione delle spalle ? in questo caso provate prima a fare una serie di croci e poi continuate sulla panca piana, sicuramente ne trarrete dei benefici.
Concludendo, vorrei evidenziare il fatto che tale metodica sembra molto efficace in bodybuilder che hanno già un bel po’ di esperienza, mentre è stata poco o per niente produttiva nei principianti. Questo perché, l’allenamento di Mentzer prevede una conoscenza totale del proprio corpo e una consapevolezza nel concetto del massimo esaurimento muscolare, caratteristiche che un principiante, come logico che sia, non possiede.

Rest Pause

Una tecnica oggi giorno poco utilizzata dagli atleti in palestra ma, a mio avviso, estremamente produttiva, è quella del rest-pause. Di per se, così nominata, essa ci dice ben poco ma se appena ci addentriamo un pelo di più nel suo affascinante mondo notiamo con stupore come questa strategica modalità di allenamento, anche se molto provante, sia in realtà un eccezionale mezzo da utilizzare tanto per l’aumento della forza quanto per l’incremento della massa muscolare. Essa è in effetti un passe partout che, diversamente “riarrangiato” (passatemi il termine musicaleggiante), garantisce uno straordinario aumento dell’intensità tanto in un classico allenamento finalizzato all’ipertrofia - per intenderci, un tradizionale piramidale 8-6-4 - tanto in un canonico 5x5 (o affini) per lo sviluppo della forza esplosiva.

Non essendoci un vero e proprio protocollo standard per questa eclettica tecnica di allenamento, per spiegarla è meglio ricorrere ad esempi concreti.

In linea di massima proviamo dunque ad analizzare nel dettaglio le situazioni che, salvo piccole variazioni, rappresentano il target medio seguito dalla gran parte di coloro i quali si allenano in palestra premettendo però che, essendo il rest-pause in genere una tecnica abbastanza provante (e aggiungerei io - forse proprio per questo - eccezionalmente produttiva) è bene utilizzarla solo in esercizi multi-articolari (come pressa - da preferire allo squat perché più sicura in ambito rest-pause sempre per la questione intensità/tecnica provante/rischio infortunio - panca, lat-machine etc…) in un programma di allenamento che preveda due sole sedute settimanali abbastanza distanziate (es: Lun-Ven o Mar-Sab).

FORZA

Un tradizionale allenamento per la forza prevede nella stragrande maggioranza dei casi, l’utilizzo di carichi sub-massimali (per incrementare il fenomeno dell’iperplasia che tende a svilupparsi parallelamente all’incremento della forza ed è provocato dall’alta intensità data dai carichi e dalla fase negativa del lavoro) e un range di ripetizioni tra le 2 e le 5 con tempi di recupero abbastanza lunghi.

Per aumentare ulteriormente l’intensità di un simile protocollo di allenamento possiamo provare a spezzettare ogni singola serie in questo modo:

supponiamo di aver caricato il 90% del massimale e di avere in mente di eseguire 5 reps consecutive. Questo sarebbe, diciamo, quello “prescritto dalla scheda/allenatore”. Bene. Possiamo invece caricare il 95% del massimale ed eseguire 1 reps ogni 10/15 secondi (appoggiando il bilanciere sullo stallo nelle pause per riposare) fino ad un totale di 5 reps. Andiamo dunque a fare 1 rep + 15 sec di pausa con il bilanciere sullo stallo + 1 rep + 15 secondi di riposo e così via fino alle 5 reps.

Questo è rest-pause….

MASSA

Un tradizionale allenamento per l’incremento dell’ipertrofia prevede nel 99% dei casi l’uso di esercizi base in classico piramidale 8-6-4 coadiuvati da un esercizio di isolamento in 3x6/8. Dove il rest-pause può intervenire è nell’esercizio base: se dobbiamo infatti eseguire, ad esempio, le prime 8 reps target possiamo incrementare l’intensità di allenamento aggiungendo alla fine di queste una pausa di 10, 15 o massimo 20 secondi e poi provare ad eseguire quante più reps possibili, anche una sola volendo; successivamente un’altra pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante ne vengono. Andremo dunque ad eseguire: 8 reps continue + pausa di 10/15/20 secondi (ovviamente con il bilanciere sullo stallo per riposare bene) + quante reps vengono + pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante reps vengono. Naturalmente un simile protocollo va applicato anche alla serie da 6 e a quella da 4.

Lo stesso discorso vale se al posto del piramidale 8-6-4 abbiamo un 2/3x8.

Questo è rest-pause…

PIRAMIDALE GENERICO

Ipotizziamo ora di dover eseguire un piramidale qualunque, ad esempio un 12-10-8-6. Sempre per esempio, supponiamo che la prima serie da 12 siamo soliti eseguirla con il 50% del massimale.

Ora, per aumentare l‘intensità possiamo benissimo utilizzare il 60% del massimale ed eseguire 8 reps (rep più rep meno) consecutive e poi separate da 10 secondi di pausa (non di più in questo caso) 1 rep per volta fino ad arrivare a 12. Quindi: 8 reps consecutive + 10 sec di pausa + 1 rep + 10 sec di pausa + 1 rep e così via fino a 12.

Questa è rest-pause…

Come ben vedete dunque la tecnica del rest-pause è estremamente versatile e si adatta ad ogni tipo di esigenza. Sebbene sia provante risulta comunque eccezionalmente gradevole per chi si reca in sala pesi per aggredire i bilanceri e garantisce risultati assolutamente sbalorditivi.

Non vi resta che scegliere la più adatta a voi e… provare!

The First Big Natural System

La prima cosa per sviluppare i muscoli al loro volume massimo è di usare dei grossi pesi quando vi allenate e di farlo con un buona esecuzione. Ciò è facilmente riscontrabile se studiate i pesi usati durante l’allenamento da tutti i bodybuilder’s professionisti.

Per i bodybuilder la forza è il mezzo per raggiungere il fine. Egli ha semplicemente bisogno di impiegare dei pesi consistenti per sviluppare al massimo la sua muscolatura.

Se un atleta desidera ottenere i migliori risultati da proprio allenamento, allora deve letteralmente combattere con i pesi e sforzarsi di eseguire le ultime ripetizioni. Deve imparare come continuare ad aggiungere peso quando possibile rendendo così gli esercizi progressivi, in poche parole dovete imparare ad utilizzare dei pesi rispettabili nei vostri allenamenti. Il vostro scopo è quindi quello di trovare un modo per utilizzare pesi maggiori per lo sviluppo massimo. Per fare questo bisogna seguire alla lettera un sistema per incrementare progressivamente la propia forza!

Il numero normale di ripetizioni eseguite in un movimento di bodybuilding è di circa da 8 a 12. Mentre per un po’, soprattutto per i principianti, è possibile aggiungere peso abbastanza frequentemente, questo può essere per altri un processo abbastanza lento.

Mentre se vogliamo ottenere dei risultati più velocemente, allora dobbiamo seguite un buon questo programma di forza e massa!

Innanzitutto dovete sapere che per la forza è provato che un numero basso di ripetizioni è di maggior valore, ma sfortunatamente ciò non vale per l’aumento muscolare, che è il nostro scopo originale.

La risposta è quindi quella di un modo unico per ottenere i migliori risultati da entrambe le cose. Quindi se volete aumentare il vostro peso nei esercizi popolari di bodybuilding per un maggior sviluppo muscolare, allora seguite questo sistema e cioè:

"T H E- F I R S T- B I G- N A T U R A L- S Y S T E M "

Al principio di questo programma dovreste usare, negli esercizi, un peso che vi consenta di completare, nella prima serie, 10 ripetizioni al limite e seguire 3 serie. Poi, nelle successive 4 settimane è necessario aumentare progressivamente il peso del 2%-5% e le serie fino ad arrivare a seguire 3-4 ripetizioni per 6 serie. Ecco lo schema ( le serie di riscaldamento non sono riportate):

Dopo aver diminuito gradualmente il numero delle ripetizioni sino a 3 o 4 e aumentato le serie sino a 6

nel corso delle 4 settimane, ricominciate, nella 5° settimana, nuovamente con 3 serie da 10 ripetizioni, ma stavolta apportando una piccola modifica sul peso.

In sostanza dovete iniziare con il peso che avete utilizzato nella seconda settimana, e fare le solite 10 ripetizioni, il che significa che è stato osservato un aumento di peso del 5%. Ammettendo che vi siate allenati correttamente sul sistema, sarete certamente in grado di fare quanto detto!

L’intera procedura viene ripetuta per altre 4 settimane, aggiungendo peso e serie fino a quando raggiungete di nuovo un basso numero delle ripetizioni.

Malgrado in alcuni giorni non vi sentirete così forte come altre, dovete cercare di sforzarvi ad eseguire le serie al limite per avvicinarvi quanto più possibile alla tabella sopra descritta.

Allenatevi 3 volte a settimana. E’ fin troppo per stimolare il massimo dei risultati. Man mano che fate progressi, si renderanno necessarie delle modifiche di questo programma.

Non potete ovviamente continuare a ripetere all’infinito questo programma e più avanti un aumento di 1kg o anche 1/2 kg sarà sufficiente ad aumentare la vostra capacità di resistenza. Non cercate infine di seguire questo sistema di allenamento di forza e massa con più di un esercizio per gruppo muscolare, in quanto pochi e buoni sono sufficiente per prendere tutta la vostra concentrazione!

Si possono studiare molti modi per suddividere un programma di allenamento settimanale; alla base di ognuno deve però sempre restare una rigida conformità ai principi fondamentali, tenendo presente che tale suddivisione è studiata per migliorare i livelli di energia durante gli allenamenti intensivi al massimo!

Gli esercizi elencati sono quelli che permettono il massimo potenziale affinchè il muscolo/i corrispondente si sviluppi. Naturalmente è possibile variarli a seconda delle proprie esigenze, inserendo sempre un esercizio di stiramento della colonna (parallele/sbarra/stiramento della colonna appesi alla sbarra) dopo i grandi esercizi (squat/stacchi).

(Questo programma e sconsigliabile a chi ha problemi di schiena, poiché tutta la programmazione dell’allenamento, è imperniata essenzialmente su 2 esercizi capisaldi : Stacco e Squat, questo per sfruttare adeguatamente il loro devastante potenziale anabolico!)

Come punto di partenza è comunque preferibile curare i muscoli principali ed eseguire gli esercizi fondamentali, a seconda delle proprie esigenze e di eventuali problemi fisici!

Strypping

So benissimo che uno degli obiettivi più ambiti dai frequentatori maschi delle palestre è quello di diventare uno strip man. Con immenso dispiacere devo comunicare che lo stripping è una metodica di allenamento ad alta intensità, che se ben eseguita può portare chi la esegue ad avere l’ambito fisico da California Dream Man. Ho appena detto, metodica ad alta intensità, ovvero un qualcosa che renda i nostri allenamento più duri e redditivi. La metodica in questione vive di una serie di esercizi con ripetizioni fisse e pesi a scalare.

6 + 6 + 6 oppure 10 + 10 + 10 ecc…

Una volta vista la metodica, salta subito alla mente il fatto che verrà bene se eseguita con macchine o manubri, in quanto è alquanto difficile eseguirla su esercizi come la panca piana o lo squat, a meno che non ci alleni in tre, dove i due che stanno recuperando con la velocità dei meccanici della Ferrari al pit stop, tolgano peso per poter fare le ulteriori ripetizioni. Con i manubri è tutto più semplice basta prendere tre coppie di manubri o quattro o cinque a seconda delle scalte che si vogliono fare. Penso che a prima vista già si capisca quanto più intenso diventa un’allenamento se lo si condisce con questa metodica. Fisiologicamente parlando questa metodica stimolerà un altissimo numero di fibre muscolari seguendo la regola del reclutamento muscolare che dice che quando tot fibre non ce la fanno più, altre vengono chiamate in causa e così via fino a quando non abbiamo stressato a dovere i nostri muscoli. Inoltre calando il peso e protrando le ripetizioni avrò stimolazione sia delle fibre veloci ( le prime 6 hanno peso pesante ) e via via andrò a stimolare le fibre resistenti ( le ultime 6 sono fatte con carico leggero ).

Possiamo impostare un’allenamento con questa metodica utilizzandola sugli esercizi complementari, sugli esercizi base utilizziamo una tecnica per aumentare la forza molto efficace (fatta da Marco Neri)

ALLENAMENTO A

*Panca piana

Croci panca 30° 3 x 6 + 6 + 6

*Curl bilancere

Alternati con manubri 3 x 6 + 6 + 6

ALLENAMENTO B

*Calf in piedi

Calf seduto 3 x 10 + 10 + 10

*Squat

Leg extension 3 x 8 + 8 + 8

ALLENAMENTO C

*Pulley

Lat machine avanti 3 x 8 + 8 + 8

Alzate 90°

*Leg curl

Leg curl in piedi 3 x 6 + 6 + 6

ALLENAMENTO D

*Lento avanti

Alzate laterali 3 x 6 + 6 + 6

*French press

Push down 3 x 6 + 6 + 6

Sugli esercizi base contrassegnati da ( * ) eseguire la seguente programmazione

1° SETT. 6 X 10

2° SETT. 7 X 10

3° SETT. 8 X 10

4° SETT. 6 X 8

5° SETT. 7 X 8

6° SETT. 8 X 8

7° SETT. 6 X 6

8° SETT. 7 X 6

9° SETT. 8 X 6

Suggerisco sempre di non prendere le schede che trovate su riviste o articoli vari alla lettera, perché l’allenamento è specifico e individuale e una tabella non può andare bene per tutti.

Allenamento per muscoli carenti

Ma avete mai provato ad allenarvi ISTINTIVAMENTE in modo ORGANIZZATO? Non è un gioco di parole, tutt’altro!  In questo articolo propongo di programmare la vostra settimana d’allenamenti in modo da esercitare tutti i muscoli in sei giorni (la domenica è “sacra”, quindi recupero completo). Con questo metodo i muscoli carenti sono sovrallenati e supercompensati. L’obiettivo è arrivare di poco sotto il limite del sovrallenamento, per una sollecitazione estrema, quindi estrema intensità, concedendo poi un maggiore recupero. Sono partito da una semplice intuizione, dopo tanti anni d’esperienza, seguendo l’istinto; poi ho studiato e provato questo metodo che ho chiamato ALLENAMENTO A TEMPO.  Non ha niente a che fare con allenamenti a circuito, né con super serie (anche se quest’ultime possono essere inserite ottimamente nel programma).  Le super serie sono infatti efficaci per ottenere un sicuro pre-affaticamento,  utile sia all’ottimizzazione della qualità muscolare che per sollecitare in modo diretto muscoli difficili, con problematiche articolari o tendinee, dato che il pre-affaticamento consente di sollecitare convenientemente il “muscolo bersaglio” utilizzando carichi decisamente meno gravosi e quindi maggiormente “gestibili”.

Giunti ad una certa esperienza d’allenamento è relativamente facile continuare a migliorare, eccetto per quei muscoli “pigri” che faticano a restare al passo con  gli altri. Occorre allora adottare una strategia che va anche contro certe “regole” d’allenamento che, anche se sicuramente valide  perché collaudate,  non sufficienti a toglierci da una situazione di stallo muscolare.  Alleniamo il muscolo carente sempre all’inizio del workout (principio della priorità muscolare) quando siamo freschi di energie e ben concentrati. Alleniamolo con la più ALTA INTENSITA’, dopo un riscaldamento adeguato,  aggiungendo un paio d’esercizi di stretching, senza esagerare, (pochi minuti sono sufficienti ).

Sappiamo quali esercizi sono più adatti a noi, per quel distretto muscolare e quindi andando in palestra pensiamo a quale esercizio dare la priorità, ogni volta può cambiare la successione degli esercizi, anche se principalmente eseguo esercizi di potenza all’inizio e di rifinitura dopo, anche un esercizio “catalogato” tra quelli di rifinitura può essere inserito all’inizio, di tanto in tanto (principio della confusione muscolare).

A questo punto entra in gioco L’ISTINTO di cui parlavo prima, ma per ORGANIZZARSI il nostro istinto deve avere comunque delle regole e la regola principale per un allenamento temporizzato è appunto IL TEMPO (volume d’allenamento) che deve essere DIVERSIFICATO. La frequenza (recupero) che per un muscolo carente deve essere a mio avviso esasperato con intelligenza, vale a dire allenare con priorità muscolare il muscolo carente il lunedì, ad esempio, per circa 15, massimo 30 minuti, se attacchiamo un gruppo muscolare grande (quadricipiti, pettorali, dorsali) e RIALLENARE lo stesso gruppo muscolare carente IL GIORNO DOPO, sempre con la MASSIMA INTENSITA’, ma con MINORE VOLUME, diminuendo il tempo d’allenamento a circa la metà o (se ci riuscite ) anche meno, rispetto a quello impiegato ventiquattro ore prima. Spremete il muscolo al massimo!

Personalmente alleno i pettorali il lunedì in 25 minuti e li rialleno martedi in metà tempo, CRONOMETRO ALLA MANO, in 12 minuti (compreso riscaldamento e pause tra le serie).  Adottando la tecnica dell’allenamento istintivo ogni allenamento sarà un poco diverso dall’altro, non ci sarà nè assuefazione muscolare né il rischio di … annoiarsi, il che renderà più divertenti, o perlomeno più stimolanti i nostri sforzi. Personalmente intuisco quale esercizio è meglio per me in quel giorno, in quel momento,  quante serie (comunque sempre il meno possibili). A seconda di come ci sentiamo fisicamente e psicologicamente, alterneremo basse ripetizioni e carichi considerevoli al lunedì, ad esempio, allora il martedì rialleneremo (sempre per primo) il solito distretto muscolare con carichi moderati, ma che diventano comunque molto impegnativi con l’alzarsi del numero delle ripetizioni, magari abbinando i due esercizi prescelti in super serie, o facendo due serie giganti di tre esercizi con pause entro i 45 secondi. La costante resta l’INTENSITA’ sempre elevata, ma con un volume di tempo molto inferiore a quello adottato ventiquattro ore prima.

In questo modo qualsiasi muscolo “pigro”, credetemi, si “sveglierà” … perchè sarà costretto a crescere! E crescerà con maggiore qualità e densità muscolare, sempre che gli si conceda almeno 5 GIORNI di recupero.  Il body builder natural con una certa anzianità d’allenamento, specie se agonista, dovrebbe trovare questo tempo di recupero sufficiente. Nel mio caso lo è e penso sappiate ormai tutti che sono un “natural for life” e non credo di essere geneticamente più fortunato della media. (Peso 75 kg per 1,75 di altezza) Allenarsi più mesi in questo modo è comunque sconsigliabile perché alla lunga il recupero deve aumentare, quindi o lo si aumenta o si torna per qualche settimana ad allenamenti tradizionali per poi ricominciare.  Dunque per i muscoli “duri a crescere” consiglio allenamenti INTENSI, BREVI e … in questo caso, FREQUENTI . Qualche mio “collega” probabilmente storcerà il naso, ma vi assicuro che con L’ALLENAMENTO TEMPORIZZATO ho migliorato notevolmente in meno di tre mesi, gambe e pettorali, ovvero i miei gruppi carenti. Muscoli più piccoli, come i bicipiti, tricipiti, deltoidi ecc. devono necessariamente avere un volume di lavoro ridotto rispetto a gruppi più grossi, quindi regolatevi di conseguenza.

Prendete confidenza col cronometro e misurate le vostre prestazioni durante i vostri normali allenamenti per capire bene, qualora aveste dei dubbi, quali sono i vostri tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, quanti minuti passano per completare un paio di serie “tirate” al massimo dell’intensità. Capite I TEMPI, ovvero trovate col cronometro la strada giusta per terminare una sessione d’allenamento veramente efficace per almeno uno dei vostri muscoli carenti.  In ogni caso ponetevi il limite di 60 minuti per allenate prima il gruppo carente e poi un altro gruppo muscolare (o addirittura altri due gruppi, se questi sono piccoli). In tutto, riscaldamento, pause ecc. dovrebbe essere compreso in un’ora esatta. Sarete più bravi di me se riuscirete ad allenarvi in questo modo in 45/50 minuti. Questo è quello che ho fatto dopo un breve periodo di rigenerazione (in poche parole niente palestra per una decina di giorni, approfittando delle festività natalizie che permettono sicuramente qualche meritato sgarro alla dieta!!!).

Dopo molti anni di “pausa”, tanto per restare in tema col titolo dell’articolo ( per l’esattezza da 6 anni, visto che gareggiai nel ’94 al Due Torri di Bologna a 40 anni, come scommessa personale) sono tornato in gara il 17 dic. 2000 con questo allenamento, piazzandomi secondo alla gara open dell’Accademia Olympia Altezza/Peso. Il torinese Carlo Mulatero ha vinto il titolo meritatamente sotto il profilo dell’agilità, elasticità, acrobazia palesate nella routine che nel bodyfitness deve essere probabilmente altamente spettacolare, con “prove funzionali”, (si chiamano così) che sono certamente prese molto in considerazione dai giudici di gara, senza togliere il merito all’amico Carlo che, come me, è da sempre un sostenitore del Natural Body Building con la N maiuscola, e quindi ha dimostrato che alla ns. età (compirò 47 anni il 23 marzo e Mulatero ha un anno meno di me) si può avere un fisico vincente. Oltretutto, lui,  campione in carica over 40, ha mostrato scosciate, verticali e le famigerate (per me) flessioni su una mano, infatti un vecchio dolore tendineeo al gomito mi impediva di farle. Sono comunque molto soddisfatto dei risultati ottenuti con questo metodo personalizzato e che quindi consiglio veramente di provare. Al momento ho ripreso ad allenarmi in questo modo e proverò ad ottenere il massimo in tre settimane anziché in tre mesi. Comunque ricordate di ricercare sempre la saturazione completa del muscolo nel minor tempo possibile e riallenare il gruppo muscolare carente dopo sole 24 ore con un volume di lavoro ridotto di almeno la  metà rispetto al giorno prima; poi riposate ed il gioco è fatto! L’allenamento temporizzato darà presto i suoi frutti e saranno apprezzabili perché  genuini … come i body builders natural!